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シラス・ジャコ 

カルシウムの吸収がバツグン。

 

薄い塩水でゆでて七分乾きにしたものがシラス、さらに乾燥させたものがジャコ(ちりめんジャコ)です。両方ともカタクチイワシの雑魚を干して作っています。

そのほか、サバやイカナゴの雑魚で作ったものもあります。

 

シラスを板状にして干すとタタミイワシとなり、成長して6~9cmくらいになったものをそのまま干したものがごまめ(田作り)、塩水で煮て干したものが煮干、開いてしょうゆ・みりん・砂糖をあわせた調味液につけ干したものがみりん干しといわれています。

 

カルシウムの摂取量においては、シラスを大さじ1杯食べると27mg、煮干5尾なら110mg、タタミイワシ1枚なら48mgといわれるほど、骨ごと食べられる小魚類はカルシウムの供給源としてすぐれているといえるでしょう。

その上ビタミンDも含んでいますのでカルシウムの吸収も促進されます。

 

ただし、カルシウムは吸収率の低い栄養素のひとつといわれ、吸収を妨げるような食品には注意が必要でしょう。

たとえばリンを含んだハムやソーセージなどの加工食品は注意しましょう。カルシウムとの比率がリンに偏りすぎるとリンはカルシウムと結びつき、せっかく摂取したカルシウムがうまく利用できず排泄されてしまうということにもなりかねません。

また、フィチン酸を含んだ玄米や米ぬかも同じことがいえるでしょう。とくに玄米や全粒粉のパンをよく食べる人は注意が必要でしょう。

 

[主な栄養素]
ビタミンD、カルシウム、リン
[効用]
骨粗鬆症、不眠症、情緒不安定
[選び方のポイント]
折れたり、黄ばんだりしていないもの。身がふっくらとしたもの。塩気のないものを選びましょう。
[おすすめレシピ]
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